糖質オフ食材と血管プラーク肥厚食材の徹底比較で分かった食べてはいけない食材はこれ！

糖質オフと血管プラーク改善の複眼思考へ

9月26日の記事「あすけんダイエットAppでゆるい糖質オフ？血管プラーク改善？あなたはどちら？」で、糖質オフと血管プラーク改善の共通点と相違点について見てきました。

あすけんダイエットAppでゆるい糖質オフ？血管プラーク改善？あなたはどちら？

あすけんダイエットApp実践2ヵ月の中間報告 今年の6 月以降、椅子に座りPCに向かう時間が極端に増え、体重と体脂肪が高止まりし始めました...

toushitsu-off.net

2017-09-26 06:23

ゆるい糖質オフは体重や血糖値を下げるには一定の効果があり、血管プラーク改善は血管疾患予防を最優先に考えた極めて重要なテーマとも言えます。しかし、血管プラーク改善は糖質オフの食生活を否定する部分を持ち合わせ、本サイトのテーマであるゆるい糖質オフ自体の存在意義に関わってくるものになっています。

今後どのように対処・整理していったら良いのか「あすけん」をしながらしばらく考えていましたが、この度ある結論に達しました。当面は「ゆるい糖質オフ×血管プラーク改善」の複眼思考を持ちながら、血管プラーク改善についても情報を入手していこうということです。

したがって、新カテゴリー「血管プラーク」を立てて情報を集約していくことになりますので、よろしくお願いします。

糖質オフ適合食材と血管プラーク肥厚食材を比較してみた

さて、本題に入ります。（ゆるい）糖質オフを行う場合に摂取しても良い食材と血管プラークを肥厚（悪化）させる食材を比較し、特に顕著な食材を抽出したものが次の表です。

血管プラークを肥厚させる食材の判定は、久留米市の真島消化器クリニックの真島医師によるHPを参考に作成しています。また、糖質オフの判定はこれまでの筆者の知見から作成をしていますが、スーパー糖質オフかゆるい糖質オフかによって△か○の判断がブレやすい点はお含みおきください。

血管プラークと糖質オフからみた食材についての補足説明

カテゴリー別の食材について、簡単に説明をしていきます。

＜肉＞

糖質オフで炭水化物の代わりに食べても良いとされる肉ですが、血管プラーク改善の視点からは脂の多い肉は食べない方が良いとされます。霜降り肉がおいしいとされる和牛よりも、脂身の少ない外国産牛肉が良いことになります。鶏ムネ肉など脂質の少ない肉などを選ぶことが必要です。

＜魚＞

魚もお肉同様、糖質オフでは積極的に食べても良い食材とされますが、脂ののった青魚、白身魚、赤身魚もプラークが溜まります。頻繁な摂取、過度の摂取は避けた方が良いようです。青魚は健康に良いというイメージに騙されてはいけません。ブリ、ハマチ、サバ、鯛、マグロトロ、ウナギなどは脂が多いので頻繁に食べるとプラークが増えることになります。

＜豆類＞

納豆や豆腐は糖質オフでも血管プラーク改善でもおすすめの食材ですが、ピーナツに含まれる油（脂）は美容や健康に良いと言われる一方で、脂質が多い側面にも注目すべきということでしょう。また、バターピーナツはピーナッツを油で炒って味付けされていますから劣化脂質を多く含み、プラークとして血管に溜まることになります。

＜乳製品＞

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は健康に良い代表格ですが、毎日の摂取でプラークが堆積した例があるようです。牛乳は牛肉が液体になったものと同じと考えて、低脂肪や無脂肪の商品を、ヨーグルトは豆乳由来の豆乳ヨーグルトがおすすめです。

＜調味料＞

健康に良く、むしろ積極的に摂っても良いとされるオリーブオイルですが、生の摂取でもプラークが増えることが確認されています。マヨネーズも脂分が多く、糖質オフではマヨネーズは摂っても良いとされますが、プラークの視点からは控えた方が良い調味料ですので、特に“マヨラー”の方はご注意ください。

＜缶詰＞

魚の缶詰の多量摂取でもプラークが堆積することが分かっています。オイル入り缶詰ではなおさらです。魚自体の脂の量の多さ、つまり週何回も食べるとプラークの悪化に影響します。水煮缶詰であればプラークの悪化が認められないとのことです。

＜油（脂）＞

糖質オフでは紅花油、コーン油、大豆油などのリノール酸が含まれる植物油、トランス脂肪酸が含まれるマーガリン類は控えるべき油とされ、オレイン酸を多く含むオリーブオイルはおすすめとしています。

しかし、調味料のカテゴリーで既出のオリーブオイル、コレステロールゼロでも脂肪100％の食用油、ココナッツオイルは生での摂取はプラーク肥厚を促します。油炒めの加熱でも劣化します。エゴマ油、亜麻仁油なども同様です。これら油を使った天ぷら、唐揚げの衣も酸化・劣化脂質が多いので要注意です。

＜果物＞

アボガドは多くのビタミンを含み栄養価の高い食材で筆者も一時期積極的に摂っていましたが、森のバターと言われるほど脂肪分が多く控えた方が良い食材となります。また、バナナを毎日食べると血管プラークが肥厚していくことも分かっています。

＜アルコール＞

糖質オフではビールや日本酒などの醸造酒はできるだけ控え、代わりに焼酎やウィスキーなどの蒸留酒が良いとされています。ワインなどは飲酒量に注意が必要です。

血管プラークの視点では、糖質の量はあまり関係ありません。アルコール度数の観点から、ビール(5度)は350ml、焼酎(25度)は40ml、ワイン(14％)や日本酒(15～16度)は60mlまでが目安とされます。アルコール度数の低めのビールや発泡酒ならば500ml前後までいけるのではないかと思います。

アルコール度数が高いと血管の内膜が傷つき、酸化・劣化脂質等が血管の内壁に入り込み、修復には1ヶ月程度かかるとされます。

＜つまみ＞

糖質オフではさほど制限されない脂でも、血管プラークからすると、脂（油）はできるだけ避けることが望ましいのです。フライ物、バター製品、植物油脂添加食品など、おつまみとしては避けたい食品です。

まとめ

（ゆるい）糖質オフを行う場合に摂取しても良い食材と血管プラークを肥厚（悪化）させる食材を比較し、初めて一覧にしてみました。このベースには大きな比較表があり、今回は特に顕著な食材を抽出したものです。

糖質オフは一般的に炭水化物などの糖質を制限する代わりに、肉、魚、揚げ物、マヨネーズ、チーズ、オリーブオイル、ナッツ類などには制限をつけていません。したがって、継続的な摂取、あるいは過剰な摂取が続くと血管のプラークは堆積・肥厚して悪化する可能性があります。

血管のプラーク改善では、血管プラークを堆積させない、あるいは低下させることが優先順位の第一位です。そのために、酸化脂質（油炒め・揚げ物類他）、砂糖含有食品、植物油含有食品、乳製品の摂取を制限し、アルコールも多飲の禁止をしています。血管プラークが減少していれば、たとえ体重や血糖値等の数値が多少上昇していても直ぐに死に至るようなことはないという視点です。

糖質オフ、血管プラーク改善に共通していることは、菓子類や飲み物の糖分の摂取を控えることです。こうした糖分は血糖値等の数値を上げ、血管プラークを悪化させるダブルパンチな食品ということになりますので自戒も込めて注意したいと思います。

今回の記事では、糖質オフ適合食材の中には血管プラーク肥厚食材があるということを書きましたが、だからと言ってまったく食べてはいけないというものではないと思っています。各食材はバランス良く摂取することを基本に、血管プラークを堆積させない視点から、継続的に、または頻繁に、あるいは大量に食べてはいけないという食材である点をご理解ください。

血管プラークは筆者の例ように、加齢とともに堆積・肥厚を始めます。今まで頻繁に食べていた食材が肥厚を加速させることもあり得ます。その際このチェック表が少しでも“気づき”になって未病になれば幸いです。