早わかり！こんな食品にこんなに糖質が!?

見た目や思い込みで糖質量は判断できない

糖質オフを始めた頃、日常的に口にする食品に意外と多めの糖質が含まれていることに驚いてしまいました。

たとえば、この手の食材は見た目で糖質が少なそうとか、健康に良い食品だから糖質は少なさそうとか、あるいは逆にこれは糖質が高そうだからやめておこうなどと勝手に思い込んでいました。

ゆるい糖質オフを始めた人や興味のある人に向け、今回は勘違いしやすい食品や区別しにくい食品などをチェックしていきます。ゆるい糖質オフの実践のする際の効果をより高めていきましょう。

食品の糖質含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」や「日本食品標準成分表2015年版（七訂）炭水化物成分表」、また『食品別糖質量ハンドブック』（監修江部康二）、メーカーHPなどを参考にしていきます。

糖質量はすべて100g当たりの数値で示し、糖質量は炭水化物から食物繊維総量を引いたものになっています。

細くて半透明で長い、または半透明で丸い食品を一覧表にしてみました。

食品	糖質量	主原料等
ところてん	0g	テングサをゆでて溶かし寒天質を冷まして固めた食物繊維
しらたき	0.2ｇ	こんにゃく芋を粉にして石灰乳で固めた
くずきりゆで	29.4ｇ	クズの根デンプン
はるさめゆで	18.0ｇ	緑豆デンプン、ジャガイモデンプン、さつまいもデンプン
ビーフン	72.7ｇ	うるち米（ライスヌードル）
マロニー乾	86.8ｇ	ジャガイモデンプンとコーンスターチ(とうもろこしデンプン)
タピオカパール	15.1ｇ	キャッサバの根から作ったデンプン

ところてんとしらたき（糸こんにゃく）くらいは、糖質が低いと想像できますが、他はどうでしょうか。

天突きという専用の器具で押し出して麺状になったところてん、糸こんにゃくと原料が同じしらたき。この二つ以外の細くて半透明な食品は、ほとんどデンプンや米が原料となっており、糖質が高めだと考えた方がよさそうです。

マロニーの原料のコーンスターチはゆでるとくずきりやはるさめ同様、糖質は1/3前後に下がるかもしれません（※ゆでた場合のデータがありません）。タピオカもデンプンを主原料とし、糖質はやや高めなので覚えておきましょう。

俯瞰すると、しょうゆ系の調味料の糖質が低めで、トマト系の調味料がやや糖質が高い傾向になっています。ソースやトマトケチャップのかけ過ぎは禁物です。

ドレッシングはノンオイルとオイル入りで糖質量に違いがあり、ごまドレッシングも比較的高めの数字になっています。このジャンルはさまざまな種類があり個々の商品によって糖質量は大きく違うので注意が必要です。

野菜を食べるときには、ドレッシングよりも糖質の少ないマヨネーズや糖質ゼロのオリーブオイルをかけましょう。マヨネーズが糖質オフの強い味方とは、“マヨラー”にとってうれしい話です。

ごぼうやれんこんは予想に反して糖質がやや高めです。

アルコールのおつまみとして美味しいそらまめやぎんなんも高めですので、旬を既定量楽しむくらいの方が良いでしょう。

野菜の中でもジャガイモやさつまいも、かぼちゃが高いことはよく知られていますが、たまねぎもやや高いことも覚えておきましょう。たまねぎだけで料理が甘くなりますから。また、にんにくやらっきょうも量を食べるものではありませんが糖質が高めです。

果物を乾燥させたドライフルーツは糖質が凝縮され、プルーンやバナナの例のように何倍にも高くなります。干ししいたけもその例です。ぎょうざの皮は小麦粉が使われ、皮作りや調理の際は片栗粉を使うため糖質量が高くなりがちです。

糖質量は100g当たりの数値で算出されているので、調味料などは100gではやや多めかもしれませんが、傾向値はお分かりいただけたのではないかと思います。

「ゆるい糖質オフ」では、糖質量の傾向値を把握した上で、ゆるく長くやっていくことが大事だと思っています。