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改めてスローカロリーとは？
本題については、「スローカロリーってゆるい糖質オフのこと？」ですでに記事にしていますが、今回はやや視点を変えてスローカロリーを見ていきたいと思います。
スローカロリーは前回の記事で、次のように説明をしました。
「スローカロリープロジェクト」で、“食べ物の消化吸収がゆっくりあること”と説明されています。糖質にフォーカスして簡潔に言うなら、“糖質をゆっくり吸収させること”ということでしょう。
つまり、カロリーや糖質の多い少ないという「量」に注目するのではなく、「食べ物をゆっくり消化吸収する」という「質」に注目した考え方と言い換えることができます。小腸からの消化吸収がどうしたらスローになるのか、糖質の消化吸収を遅くする食べ方があるのかなど、もう一度確認しておきましょう。
簡単にできるスローカロリーの実践
ダイエットや生活習慣の改善というと、どうしてもカロリーや糖質の量に注目しがちです。しかし意外に大切なのが、体内でどのように消化吸収されているのかを意識した食べ方です。
食べる順番はベジファースト、カーボラスト
主菜、副菜、ご飯、汁物は代表的な日本的な食事で、三角食べを指導された経験を持つ人もいるかもしれませんが、それはできるだけ忘れて次の順番でできるだけ一品ずつ食べるようにしましょう。
順番1：野菜など食物繊維の多い料理（副菜）
順番2：肉や魚などのタンパク質中心のおかず（主菜）
順番3：ご飯、麺類、パンなどの炭水化物・糖質（主食）
基本はベジファースト、カーボラストです。納豆やオクラなどのネバネバ食材があれば、進んで先に食べます。炭水化物から先に食べると血糖値が一気に跳ね上がって血糖値スパイクを起こすだけでなく、太りやすい体質になります。
20分を目安によく噛んでゆっくり食べる
タニタ食堂をレポートした際にも紹介しましたが、20分を目安によく噛んでゆっくり食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べる量が減ります。また、食材の調理は硬めに調理する、硬い食材を使う、大きくカットするなどして噛む回数が増えるよう工夫してみましょう。
スローカロリーな食材の選び方
糖質が体内で早く吸収されると、肥満など生活習慣病へのリスクが高まります。ゆっくりと吸収されるような食材を進んで摂ると太りにくい体になります。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維は満腹感が得られ、腸内環境を整える働きがあります。特に、水溶性食物繊維は胃腸内でゆっくり移動するので腹持ちが良く、糖質の消化吸収を穏やかにする働きがあります。水溶性食物繊維を多く含む食材は、昆布、わかめなどの海藻類、りんご、ミカンなどの果物、サトイモなどの芋類、大根やキャベツなどの野菜類などです。
食物繊維が多い食材、硬く弾力がある食材
食物繊維が多い、硬く弾力がある食材は、噛む回数を増やして消化吸収がゆっくりとなり血糖値の急上昇を抑えてくれます。ゴボウ、レンコン、タケノコ、きのこ類など食物繊維が多い食品、またこんにゃく、タコ、イカ、昆布などの硬く弾力がある食材は、噛む回数が増えます。
また、すでに説明した通り、食材をゆで過ぎず普段より少し硬めに調理をする、食材を大きくカットすることで噛む回数を増やし、時間をかけて食べることで、消化吸収や血糖値の上昇がゆるやかになります。
砂糖の使用量を控えるか代替品を使う
上白糖はもちろん、黒砂糖、きび砂糖、三温糖など、どれをとっても糖質が高く吸収が早いことには変わりありません。こうした砂糖類は使用量を控えるしかありません。
ただし、低GIで血糖値を上げにくいオリゴ糖や三井製糖のパラチノース®と砂糖で作られたスローカロリーシュガーは、消化吸収がスローな機能性甘味料ですので、代替品として検討の余地があるでしょう。
まとめ
これまで、糖質を「量」という視点から捉えていましたが、糖質が消化吸収される「質」も意外と大切なことがお分かりいただけたでしょうか。
多少糖質の多い料理や食材を食べても、それをゆっくりと吸収させるスローカロリーな食べ方や食材の選び方があることが分かれば、ゆるい糖質オフの実践はより効果的になること間違いありません。