食材・料理・調理

いろいろな切り口で糖質量を見てみよう

健康だと思われているものでも、糖質リッチな食材があり、大好きなメニューにも糖質をたっぷり含んだものがありますから、実は注意が必要です。

ここでは、「食材別糖質量」、「市販品別糖質量」、「市販品別糖質量」、「外食の糖質量」の切り口から、食材や食品で糖質量が多いもの、摂取量を気をつけたいもの、糖質量が低いものを直感的に一覧表にしてみました。

表の作成にあたり、『食品別糖質量ハンドブック』（監修江部康二／洋泉社）を参考にさせていただき、「ゆるい糖質オフ」の観点で分類してみました。

なお、グラム数によっても分類が違ってくるケースがありますので、あくまで相対的な目安としてください。

普段口にしている食材が、実は糖質が多いのにはやや驚きます。糖質が少ない食材は積極的に食べても良いものです。摂り過ぎに注意を含めて意外とたくさんあり、「ゆるい糖質オフ」ならやっていけそうな気がしませんか？

まずは、食材別糖質量から見てみましょう。

スーパーやコンビニでの買い物では、食品のパッケージの裏の成分表示を見て糖質量を確認する習慣を身につけましょう。

糖質量は「炭水化物」の量を確認すればOKです。食物繊維の表示があれば、

糖質量＝炭水化物－食物繊維

として実際の糖質量が分かります。食物繊維の表示がない場合でも、炭水化物のグラム数＝糖質の最大値と理解しておけば安心です。

なお、パッケージの成分表示には炭水化物の表示の他に、糖類の表示もありますのでこれにも気をつけましょう。

ごはん、そば、焼肉といった単品メニュー別の糖質量です。

丼ものや麺類は糖質が高め、肉料理、魚料理、野菜や豆腐料理などは、相対的に糖質が低めですね。

平日のお昼のランチ、週末の家族とのレストランなど、外食の機会はかなり多いですね。直感的に分かりやすいように、外食の糖質量も比較してみました。

この外食をどう“料理する”かで、ゆるい糖質オフの生活にもかなり影響がある部分だと思っています。外食でのゆるい糖質オフの振る舞いに挑戦しましょう。

調理の仕方、食べ方の工夫一つで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

キーワードは「カナダ、明日ニュース」です。どんどん実践していきましょう。

軟らかい調理よりは「固め」の調理が消化をゆっくりさせます。可能な限り“アルデンテ”で。

野菜類はできれば「生」の方が、食材は「大きく」カットした方が消化もゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑えます。

炭水化物は「油」で炒め、オリーブオイルをかけると糖質の吸収がゆるやかになります。

「酢」や「乳製品」も血糖値の上昇速度をゆるやかにしてくれますので、活用しましょう。

味付けはできれば「薄く」。味付けが濃いとどうしてご飯がすすんでしまいます。