ゆるい糖質オフに必携！糖質量がわかるハンドブックの決定版

食品の糖質量を知ることは糖質オフ実践の基本

筆者がゆるい糖質オフを始めてから数年経ちます。糖質オフ始めたきっかけは、書店で何気なく手にした一冊のレシピ本でした。

それが、『糖質オフ！でやせるレシピ』（牧田善二著、牛尾理恵調理／成美堂出版）です。Part1の「新やせる常識・非常識！」の最初に、カロリーの低いざるそばとカロリー＆脂肪たっぷりのステーキの写真が見開きであり、「どちらがやせる食事？」と書いてあります。

答えはざるそばでしょ!?と思いつつ、次のページをめくると「やせたければ、ステーキを食べなさい！」とあり、筆者の常識はもろくも崩れ去りました。そして、「ざるそばは、砂糖と同じです」「ステーキは血糖値を上げません」「やせる秘訣はとにかく糖質を減らすこと！」と説明が続いています。

この日以来、糖質オフ、糖質制限の書物や記事を多く読むようになりましたが、糖質オフを実践していくうちに糖質量がわかるハンドブックの購入をきっかけに、糖質オフの実践にいっそうの弾みがつきました。

糖質量をチェックするハンドブックはいくつか出版されていますので、今回はその中でもおすすめの本をご紹介します。

糖質量がわかるハンドブックにはそれぞれ特徴がある

実際に購入した食品の糖質量が分かるハンドブックを中心にご紹介していきます。

『食品別糖質量ハンドブック』（江部 康二監修、洋泉社）

本HPの参考文献でも頻出する最初に購入した糖質量ハンドブックです。すでに14万部も発行されたベストセラーで、現在は『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』となっています。

旧版では食品の素材、市販食品、定番料理、外食・テイクアウト、飲みものといったカテゴリーに分かれ、糖質・カロリー・たんぱく質・塩分などがひと目でわかり、1001食品だった掲載が新版では1200食品に増えて内容もますます充実しています。

『糖質量チェックブック』（大和田 潔監修、永岡書店）

この本の最大の特徴は、ファストフード、ファミリーレストラン、外食チェーン店、テイクアウト店、食品通販の協力を得て、代表的なメニューの糖質量を網羅している点です。アール・エフ・ワンや鳥貴族、おたるダイニングのメニューまであるのには正直度肝を抜きました。

もちろん、市販食品や家庭のおかず＆素材カテゴリーもあり、糖質量、カロリー、塩分、たんぱく質、脂質がひとめで分かります。

糖質Q&Aやコラムも充実し、ゆるい糖質制限（本書では “ゆる糖質制限”）のバイブル的な内容となっています。

『糖質量がわかる! 全1600食品ハンドブック』（加藤 光敏監修、加藤 則子監修、宝島社）

A5判型のムック形式で、ハンドブックでは最多と思われる1600品目が収録されています。やや大きい分、写真も文字も大きく見やすくなっています。

カテゴリーは各種食材、定番料理、市販商品、メーカー食品で、原則として糖質量が少ない順に並び、ページ下の食材や商品ほど糖質量が多くなっていくことが直感的に分かります。

なお、実際には購入していませんが、次のような糖質量のハンドブックも出版されています。

『一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック』（牧田善二著、新星出版社）

食品成分表（7訂）に対応し、数値を更新した改訂版。 1175点の糖質量が写真とともに掲載されています。

『ライザップ糖質量ハンドブック』（RIZAP株式会社著、日本文芸社）

パーソナルジム「ライザップ」が監修する、約1000種類の食材に含まれる糖質量がわかるハンドブックです。

『目で見る食品糖質量ハンドブック』（小田原 雅監修、学研プラス）

食材、定番料理、コンビニ、スーパーの市販品など1400点の食品データが紹介されています。

まとめ

念のため、ご紹介した糖質量のわかるハンドブックの一覧を作成しました。1～3は実際に購入したもの、4～6はネット上で調べたものです。

1の『食品別糖質量ハンドブック』（江部 康二監修、洋泉社）は最初に購入したハンドブックだったため、筆者にとってはバイブルと言っても過言ではありません。早いうちに最新の食品成分表（七訂）に対応した『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』への切り換えが必要だと考えています。

2の『糖質量チェックブック』（大和田 潔監修、永岡書店）は特に外食チェーン店のメニューの糖質量を網羅しているだけでなく、“ゆる糖質制限”が本HPの「ゆるい糖質オフ」ともマッチすることから、こちらもお薦めのハンドブック（チェックブック）です。

糖質量を示したハンドブックは、パラパラと眺めているだけでも糖質感覚を磨き、糖質オフの実践に弾みをつけられます。ご自分に合った糖質量のハンドブックを是非見つけ、バイブルにしてほしいと思います。