目次
ただのウォーキングへの素朴な疑問
このサイトでは手軽な運動方法としてウォーキングを推奨しています。誰もが巷でよく言われる「１日1万歩」を目指して歩こうとしています。
かく言う筆者も例外ではなく、1日1万歩を目標にしています。仕事は外勤ではなく事務職で、外出で歩数自体が稼げない状況であれば、なおさら“歩数”そのものに関心がいくでしょう。しかし、よく考えてみると、ただ漫然と歩けば良いというものではない、歩き方の内容や質も大切ではないかと思うようになりました。
公園に行くと、知り合い同士で楽しそうにおしゃべりをしながら散歩をする人、ひらすらうつむき加減に歩く人、やや小さめの歩幅で歩く人、普通の歩幅でゆっくりと歩く人など、いろいろなパターンのウォーキングを見かけます。
このような歩き方は、少なくともストレス解消には効果があるかもしれません。若干のカロリー消費、血行促進程度の効果も期待できそうです。しかし、いくら長い距離を長時間ただ歩いても、体脂肪の燃焼、血管増強、健康寿命を意識した体力増進までは期待できそうにありません。
せっかく歩くならできるだけ健康に効くウォーキングをしたいもの。1日1万歩まで行かなくても1万歩の効果、あるいはそれ以上の運動効果、健康効果のあるウォーキングを目指すべく、どんなウォーキング方法が良いのかを検討していきます。
ウォーキングで意識したい新しい指標
一般的にウォーキングは、以下のように「歩数」、「時間」、「距離」という指標で表されます。
「今日は1万歩歩いたので目標はクリア」（歩数）
「公園の周囲を20分散歩したから運動している」（時間）
「一駅前で降りて約3㎞は歩いていると思う」（距離）
しかし、よく考えてみるとウォーキングの指標は他にもあります。それが次の「歩幅」、「速度」、「負荷」という指標です。
歩幅＝歩くときのストライド
速度＝歩くときの速さ
負荷＝上り坂、階段、砂地、荷物の重さ（買い物袋、バックパック等）
それぞれの指標には次のような関係が成り立っています。
歩数×歩幅＝距離
時間×速度＝距離
負荷 ∝ 1／距離（※反比例）
ここで∝は比例の記号で、「負荷」をかけると距離が伸びず、負荷と距離の関係は反比例となります。「歩幅」、「速度」と併せて、これらの数値を上げることはウォーキングが“きつく”なることでもあります。
「歩数」、「時間」、「距離」といった従来の指標に、「歩幅」、「速度」、「負荷」という視点を加えることが、効果的なウォーキングのヒントとなりそうです。
健康に効くウォーキングのための5つのポイント
運動効果が上がり、健康寿命も延びるウォーキングのポイントを5つにまとめてみました。
正しい姿勢と歩き方をまずは身につける
姿勢が悪いと十分に酸素を取り込めず、有酸素運動であるウォーキングの効果が発揮されません。カロリーを消費し体脂肪を燃焼させる姿勢と歩き方をまずは身につけましょう。
＜姿勢＞
背筋を伸ばし、あごを引いて、前方10～20mくらい先を見る
＜ 腕 ＞
肩の力を抜いて腕をやや大きめに振る。ひじを直角に曲げ後ろに引くとさらに効果アップ
＜ 足 ＞
かかとから着地し、つま先で蹴りだす
歩幅は普段より靴半分大きめを意識する
通常の歩幅は簡易的に「身長－100㎝」で、身長170㎝の人の歩幅は70㎝程度になります。運動効果のある歩幅は「身長－90㎝」で、身長170㎝の人の歩幅は80㎝程度になります。
つまり、歩幅は普段より10㎝程度大きめ、または靴半分程度大きめを意識して歩いてみましょう。
歩く速度はやや早めの「サッサ」で
正しい姿勢で、靴半分大きめの歩幅で歩いたら、自然と「サッサ」と歩いているはずです。少し歩くと汗ばんでくる程度の速さ、おしゃべりをしようとするなら息切れせずできる程度の速さでサッサと歩くことがポイントです。
負荷を変化として楽しむ
公園のようなずっと平坦な道を歩くだけでなく、ウォーキングが日常化すれば、上り坂や横断歩道橋、階段、海岸線であれば砂地なども歩いてみましょう。
階段では太ももを引き上げ、一段飛ばしにすることで筋肉も鍛えられます。ウォーキングでの変化を楽しむことで運動効果を上げることにもなります。
ビジネスバッグなどを持って歩くときには、時々左右の持ち替えをしてバランスを取ります。すでにバックパックやリュックサックを使っている場合は、積極的に通勤時を活用してウォーキングをしましょう。
ケガや急病を未然に防ぐ
有酸素運動のウォーキングでも事前や前後、ウォーキング途中にやってほしいことは次の2点です。
＜ストレッチ運動＞
ケガの予防のためにウォーキング前に足回しなどの運動、終了後も筋肉をほぐす
＜水分補給＞
ウォーキングは想像以上に汗をかくため、水分補給をこまめに行う
注）ここでの水分補給は、水やお茶、炭酸水などにして、スポーツドリンク、果実飲料、炭酸飲料などは控えましょう。詳細は以下をご覧ください。
まとめ
背筋を伸ばすなど正しい姿勢で、靴半分大きめの歩幅で、さっさと歩くことが運動効果のある正しいウォーキングでした。今のウォーキング法を少しだけ変えるだけで、健康に効果のあるウォーキングに変わることが理解していただけましたか？
せっかく有酸素運動の代表格であるウォーキングするなら、ただ漫然と歩くのではなく、体脂肪の燃焼、血管増強、健康寿命を意識したウォーキング法をずっと実践してほしいものです。